Voor vegans kan het een uitdaging zijn om aan de juiste en de juiste hoeveelheid proteïne te komen. Dit komt omdat het aantal complete proteïne bronnen voor vegans veel minder is dan voor vleeseters en zelfs vegetariërs. Met dit stuk willen we je toch enkele plantaardige complete proteïne bronnen geven waardoor je toch aan je vereiste proteïne komt.

Proteïnen zijn één van de zogenoemde macronutriënten. Deze zijn belangrijk voor het opbouwen van weefsels en andere belangrijke functies zoals synthese van hormonen, enzymen en afweerstoffen. Proteïnen zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. Hiervan zijn er 20 verschillende die in 2 hoofdcategorieën worden verdeeld, namelijk de non-essentiële en essentiële aminozuren. De non-essentiële aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken. Bij de essentiële is dit niet het geval en wij horen die dus middels onze voeding of supplementen binnen te krijgen om gezond te blijven. Proteïnen kunnen op basis van aminozuren die zij bezitten onderverdeeld worden in incomplete en complete proteïnen. Incomplete proteïnen missen 1 of enkele van de essentiële aminozuren of bevatten de aminozuren in minder dan de optimale hoeveelheden. Complete proteïnen bezitten de juiste hoeveelheid van alle essentiële aminozuren. De meeste dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en ei zijn bronnen van complete proteïnen, maar er zijn ook nog voldoende plantaardige opties voor veganisten zoals we al aangaven. Hieronder volgen 3 plantaardige opties van complete proteïnen die ideaal zijn voor veganisten.

Quinoa
Quinoa is een plantaardige bron van complete proteïne voor veganisten. Hoewel het vaak een graan wordt genoemd en ook vaak als zodanig wordt gebruikt is het eigenlijk een zaad. Het zaad dat oorspronkelijk uit Zuid-Amerika komt, is één van de complete proteïne bronnen voor de inheemse volken in landen als Peru, Bolivia en Chili. De zaden brengen naast de essentiële aminozuren nog veel meer belangrijke nutriënten zoals koper, magnesium, foliumzuur en ijzer. Quinoa heeft ook een hoog vezelgehalte. Door de nutritionele waarde heeft quinoa diverse gezondheidsvoordelen zoals een lagere kans op hart- en vaatziekten dankzij o.a. de vezels en magnesium. Quinoa is dankzij de vezels en de juiste aminozuren ook goed voor het verkrijgen en behouden van het juiste lichaamsgewicht. De proteïnen in quinoa zorgen er ook voor dat sporters hun spiermassa op peil blijft. Deze zaden die men als granen gebruikt zijn veelzijdig te gebruiken en smaken, mits goed klaargemaakt, heerlijk. Je kunt er een salade mee maken, je kunt er pap mee maken en zelfs een heerlijke burger.

Hennepzaad
Een andere plantaardige proteïnebron is hennepzaad. Hennepzaad kan je even laten denken aan marihuana/wiet. Hennep en marihuana zijn aan elkaar verwant, aangezien beide een soort zijn van de cannabis sativa L plant. Echter is de hennepzaad veilig om te eten, omdat het in tegenstelling tot marihuana nauwelijks THC bevat. Dit is het stofje dat ervoor zorgt dat je “high” wordt wanneer je marihuana rookt of eet. Het THC gehalte in hennepzaad is minder dan 0,3% waardoor je dit veilig kunt consumeren. Naast het feit dat hennepzaad een bron van complete proteïnen is en dus alle essentiële aminozuren bevat is het ook een bron voor andere belangrijke voedingsstoffen. Zo zijn deze notige smakende zaadjes ook een goede bron voor magnesium, calcium en fosfor, waardoor ze o.a. goed zijn voor de gezondheid van je botten. Evenals quinoa hebben ook hennepzaadjes een hoog vezelgehalte. Ze hebben vooral veel niet oplosbare vezels waardoor ze helpen bij een goede stoelgang en dus ook een goede optie zijn tegen constipatie. Verder zijn ze een goede bron van de juiste vetzuren. Hennepzaadjes kunnen vooral voor veganisten een goede bron van omega 3 vetzuren zijn, waardoor het dus ook goed is voor de gezondheid van je hersenen. Van alle plantaardige proteïne bronnen is hennep het makkelijkste te verteren en aangezien plantaardige proteïnen makkelijker zijn te verteren dan proteïnen vanuit vlees zijn de hennepzaadjes dus ideaal voor je lichaam. Ook hennepzaadjes zijn veelzijdig te gebruiken. Zo kan je ze gebruiken in een smoothie, pap of een lekkere salade. Je kunt er zelfs je eigen hennepmelk van maken. In een lekkere cake zouden ze overigens ook niet misstaan.

Amarant
Amarant is bij de meeste mensen minder bekend dan quinoa en hennepzaad, maar ook dit is een plantaardige bron van complete proteïnen. Amarant wordt net als quinoa gebruikt als een graan, maar is ook een zaad. Hierdoor is amarant uitermate geschikt om af te wisselen met quinoa en/of granen die je consumeert, zodat je zo gevarieerd mogelijk kunt eten. Ook amarant heeft meer belangrijke voedingsstoffen dan alleen aminozuren. Zo bevat amarant enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren, waardoor het goed is voor het op peil houden van je cholesterol. Daarnaast zijn er diverse vitamines B aanwezig die helpen bij omzetten van voeding in energie in je lichaam. Vanwege de zink in amarant helpt het je lichaam ook met het helen van sneetjes. Calcium, magnesium en ijzer zijn ook goed aanwezig in deze zaadjes. Overigens is amarant net als quinoa oorspronkelijk afkomstig uit Zuid-Amerika, het werd ook gecultiveerd door de Azteken.

Hoewel er nog enkele andere plantaardige complete proteïne bronnen zijn, hopen we je al op weg geholpen te hebben met deze 3 voorbeelden. Zoals je kunt zien zijn er genoeg opties om voldoende en de juiste proteïnen en dus aminozuren te consumeren voor jouw holistisch welzijn.

Literatuurlijst

Boyers, L. (2019, 14 juni). Benefits of Hemp Protein. LIVESTRONG.COM. https://www.livestrong.com/article/88254-benefits-hemp-protein/

Bressani, R. (z.d.). The chemical composition and protein quality of amaranth grain germ plasm in Guatemala. PubMed. Geraadpleegd op 8 juni 2021, van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3455190/

Bruso, J. (z.d.). Is Quinoa a Complete Protein Food? | Livestrong.com. LIVESTRONG.COM. Geraadpleegd op 8 juni 2021, van https://www.livestrong.com/article/378479-is-quinoa-a-complete-protein-food/

Corleone, J. (z.d.). Amaranth Grain Nutrition | Livestrong.com. LIVESTRONG.COM. Geraadpleegd op 8 juni 2021, van https://www.livestrong.com/article/294686-amaranth-grain-nutrition/

Craine, E. B., & Murphy, K. M. (2020). Seed Composition and Amino Acid Profiles for Quinoa Grown in Washington State. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00126

Gellman, M. A. S. (2021, 4 juni). Quinoa Nutrition: Benefits, Calories, Warnings and Recipes. LIVESTRONG.COM. https://www.livestrong.com/article/13723754-quinoa-nutrition-facts/

Grey, C. (z.d.). Vegetarian Protein in Quinoa & Amaranth | Livestrong.com. LIVESTRONG.COM. Geraadpleegd op 8 juni 2021, van https://www.livestrong.com/article/391242-vegetarian-protein-in-quinoa-amaranth/

House, J. D., Neufeld, J., & Leson, G. (2010). Evaluating the Quality of Protein from Hemp Seed (Cannabis sativa L.) Products Through the use of the Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score Method. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(22), 11801–11807. https://doi.org/10.1021/jf102636b

Production, digestibility and allergenicity of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolates. (2019, 1 januari). ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996918307427

Purdie, J. (2019, 4 september). What Are the Benefits of Hemp Seeds? LIVESTRONG.COM. https://www.livestrong.com/article/167905-what-are-the-benefits-of-hemp-seeds/

Quinoa. (2019, 21 oktober). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/#:%7E:text=Unlike%20some%20plant%20proteins%2C%20quinoa,intolerance%20such%20as%20celiac%20disease.