De eerste rijstvervanger op onze lijst is eigenlijk geen rijstvervanger, omdat het zelf ook rijst is. We hebben het over zwarte rijst (Lees ook “Rijst, hoe donkerder hoe beter”). Zoals we eerder zeiden wordt veelal witte rijst gebruikt, maar zwarte rijst is een voedzamere en minstens even lekker alternatief. Zwarte rijst heeft de hoogste vezelgehalte van alle rijstsoorten. In tegenstelling tot witte en zelfs bruine rijst bezit zwarte rijst nog bijna alle vitamines en mineralen, omdat deze niet gepolijst wordt. Hierdoor hoeven er dus ook geen extra mineralen worden toegevoegd. Zwarte rijst heeft minder calorieën en koolhydraten dan witte en bruine rijst. Daarnaast bevat het meer foliumzuur, zink en vitamine E. Zwarte rijst is een rijstsoort die zijn oorsprong kent in Afrika en al langer dan drieduizend jaar geleden door Afrikaanse gemeenschappen werd gecultiveerd. Deze rijst is door zowel de slaven als de slavenhandelaren naar Zuid-Amerika, o.a. Suriname, meegenomen. Doordat zwarte rijst ook rijst is, is de witte rijst in gerechten makkelijk te vervangen door zwarte rijst. Alhoewel het voor de meeste mensen vooral even wennen is door de andere kleur. Zo kun je een bijvoorbeeld een heerlijke bitawiri moksi alesi klaarmaken met zwarte rijst (zie “De kracht van jouw eten”).

Tweede op de lijst is fonio. Fonio geniet nog minder bekendheid in Europa en de Amerika’s dan in Afrika en met name West-Afrika. Deze graansoort is een belangrijk onderdeel van het voedsel van o.a. de Dogon gemeenschap in Mali. Het is een zeer voedzame graansoort met een notige smaak die licht op de maag valt. Fonio is veelzijdig te gebruiken en is goed te combineren in een gerecht, zo kun je fonio als pap eten, maar je kunt het ook aan soep en salades toevoegen en natuurlijk gebruiken als rijstvervanger. Fonio is zoals eerder benoemd ook heel voedzaam. Het heeft een hoog gehalte aan ijzer, calcium, zink, magnesium en diverse vitamines B. Tevens is fonio glutenvrij. Dat maakt het geschikt voor als je een glutenallergie hebt.

De volgende rijstvervanger is al veel bekender bij de meeste mensen en is heel populair en wordt een “superfood” genoemd. We hebben het over quinoa, de uit Zuid-Amerika afkomstige zaad die als graan wordt geconsumeerd. Quinoa is een bron van alle essentiële aminozuren, wat het een bron van complete proteïnen maakt (Lees ook “3 complete plantaardige proteïnebronnen”). Daarnaast heeft het een hoog vezelgehalte en is het o.a. rijk aan koper, magnesium en foliumzuur. Net als fonio kun je quinoa ook veelzijdig gebruiken, namelijk als rijstvervanger, maar ook voor in je salades of als pap.

Als laatste hebben wij speltcouscous. Dit is couscous gemaakt van spelt. Couscous kennen we voornamelijk van Noord-Afrika waar het een populair en daardoor veel gegeten voedsel is. Speltcouscous heeft ons voorkeur boven de traditionele couscous, omdat spelt een andere en natuurlijkere graansoort is dan die normaal voor couscous wordt gebruikt. Spelt bevat een andere soort gluten en ook minder gluten en wordt vaker volkoren aangeboden. Ook spelt is een goede bron van vezels en ijzer, magnesium en zink. Speltcouscous is snel en simpel te bereiden. Je kunt het zelfs in (warm) water weken en daarna ongekookt eten. Naast rijstvervanger is het ook een ideale optie om je salades mee te maken.

De kracht van jouw eten – een afrocentrische kijk op koken en eten